Các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga Leave a comment

Anusara Yoga được nhiều Yogi chọn bởi vì là một trong những loại hình yoga “vui nhộn” vì sự lạc quan và vui vẻ, thoải mái nhưng vẫn mang lại những lợi ích cho bạn. Một điều đặc biệt nếu bạn đã tìm hiểu loại hình Anusara Yoga là loại hình được khuyến khích thể hiện bản thân qua các tư thế. Nghĩa là bạn sẽ tự do thể hiện cá tính của mình thông qua các động tác, tư thế và huấn luyện viên rất ích sửa động tác cho bạn. Nếu bạn đang có hứng thú với loại hình Anusara Yoga thì nên tìm hiểu các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga mà Hebe Yoga sẽ gửi bạn ngay sau đây nhé.

Các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga

Xem thêm:

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana – Tư thế cây cầu)

Với động tác này bạn sẽ cần một chiếc thảm tập Yoga, vì lưng của bạn sẽ tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong lên phía trên và mặt bàn chân sẽ tiếp xúc trực tiếp với thảm. Hãy chú ý bàn chân và đầu gối vì đây sẽ là phần trụ để nâng phần hông lên, dần nên hông của bạn khỏi mặt đất và hướng về phần nhà, thả lỏng và toàn bộ trọng lượng của bạn sẽ được tập trung vào phần vai và bàn chân. Tay của bạn có thể thả lỏng nằm phẳng trên tấm thảm, hoặc có thể đưa 2 hai của bạn lại gần với nhau phía dưới mông.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana - Tư thế cây cầu)
Nguồn ảnh: Yoga Journal

Đối với những người mới bắt đầu tập Yoga sẽ hơi khó khăn khi nâng phần hông lên, vì thế bạn có thể chọn một chiếc gạch tập Yoga để làm đạo cụ hỗ trợ, và khi kết hợp với gạch thì động tác này sẽ trở thành động tác Supported Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana – Tư thế cây cầu) của loại hình Iyengar Yoga. Khi bạn đã có thể tự nâng phần hông lên thì hãy ngưng sử dụng gạch hỗ trợ nhé.

Lợi ích của Setu Bandha Sarvangasana

  1. Vùng ngực, cổ và cột sống sẽ được tác động
  2. Làm dịu não và giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
  3. Kích thích cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp.
  4. Cải thiện tiêu hóa
  5. Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh
  6. Làm giảm khó chịu cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt.
  7. Giảm lo lắng, mệt mỏi, đau lưng, đau đầu và mất ngủ
  8. Điều trị hen suyễn, huyết áp cao, loãng xương và viêm xoang

Những người không nên tập tư thế này:

  • Chấn thương vùng cổ
  • Tránh tư thế này trừ khi bạn đang thực hành dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana – tư thế bánh xe)

Wheel pose còn được gọi là tư thế Upward Bow, nếu như tư thế bridge pose chỉ nâng phần hông lên khỏi mặt đất thì động tác này yêu cầu bạn nâng cả cơ thể lên và bàn tay, cánh tay, chân sẽ làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể của bạn. Và tất nhiên bạn sẽ cần đến một chiếc thảm Yoga. Để thực hiện tư thế này, đầu tiên bạn nằm trên sàn nhà với đầu gối cong lên, sau đó uốn cong khuỷu tay và đặt lên 2 bên đầu. Tại thời điểm này cánh tay của bạn sẽ xuất hiện vuông góc với sàn nhà. Sau đó dần nhấc cơ thể của bạn lên, giữ lòng bàn tay và bàn chân thật vững trên tấm thảm.

Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana - tư thế bánh xe)
Nguồn ảnh: Yoga Journal

Vì đây là động tác đòi hỏi bạn phải có chút kinh nghiệm về Yoga nên người mới bắt đầu khó có thể lần đầu mà tập được, để dễ dàng hơn thay vì lấy dụng cụ hỗ trợ là gạch tập thì bạn nên chọn dụng cụ hỗ trợ là vòng tập Yoga để có thể thực hiện dễ dàng động tác này, và hãy nhớ rằng động tác này tương đối khó nên bạn sẽ cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên và thật cẩn thận để tránh chấn thương nhé.

Lợi ích của Urdhva Dhanurasana

  1. Phần ngực và phổi sẽ được tác động
  2. Làm săn chắc cánh tay và cổ tay, chân, mông, bụng và cột sống
  3. Kích thích tuyến giáp và tuyến yên
  4. Tăng cường năng lượng và chống trầm cảm.
  5. Điều trị hen suyễn, đau lưng, vô sinh và loãng xương

Những người không nên tập tư thế này:

  • Đau lưng
  • Hội chứng ống cổ tay
  • Bệnh tiêu chảy
  • Đau đầu
  • Vấn đề tim mạch
  • Huyết áp cao hoặc thấp
  • Tránh tư thế này trừ khi bạn đang thực hành dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Dancer’s Pose (Natarajasana – Tư thế vũ công)

Với tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đây là động tác dễ nhất trong số các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga mà Hebe Yoga giới thiệu cho bạn. Để thực hiện tư thế này từ tư thế đứng, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang chân phải và uốn cong đầu gối trái lên, sau đó dần nhấc chân trái về phía sau và nắm lấy mắt cá chân bằng tay trái. Sau đó cơ thể bạn dần uốn cong về phía trước, kéo dãn chân trái ra phía sau. Một khi bạn đã tìm được sự cân bằng và liên kết chân và hông thì hãy cố gắng uốn cong thêm một chút về phía trước và nâng tay phải của bạn theo hướng bạn nhìn.

Dancer's Pose (Natarajasana – Tư thế vũ công)
Nguồn ảnh: Yoga Journal

Nhìn có vẻ đơn giản và dễ nhưng nếu là người mới tập có thể bạn sẽ hơi bối rối lúc giữ thăng bằng và uống cong chân lên. Vì thế đùng nóng vội hãy tập chậm động tác này bắt đầu bằng giữ thăng bằng thật tốt sau đó hoàn thiện động tác.

Lợi ích của Natarajasana

  1. Tác động đến vùng vai và ngực.
  2. Làm săn chắc vùng đùi, háng và bụng.
  3. Chân và mắt cá chân tác động và trở nên khỏe hơn, linh hoạt hơn.
  4. Cải thiện sự cân bằng.

Những người không nên tập tư thế này:

  • Chấn thương ở chân.

Camel Pose( Utrasana – Tư thế con lạt đà)

Với tư thế Camel Pose bạn sẽ dễ dàng giảm căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm, vấn đề về cột sống và cải thiện hệ tiêu hóa. Khi thực hiện tư thế Camel, điều quan trọng là bạn phải giảm dần xuống phía sau (và không giảm nhanh) để bàn tay của bạn có thể chạm tới lòng bàn chân. Tư thế này tương đối khó vì thế nếu bạn là người mới tập thì phải tậm thật chậm, nếu tập sai sẽ ảnh hưởng đến vùng cột sống và lưng của bạn.

Camel Pose (Utrasana - Tư thế lạc đà)

Mẹo của người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu thường không thể chạm tay vào chân họ mà không làm căng lưng hoặc cổ. Đầu tiên, hãy thử nâng cao gót chân của bạn. Nếu điều này không hiệu quả, điều tiếp theo cần làm là đặt một khối gạch hoặc bất cứ gì sau mũi chân và bắt đầu và tập dần dần cho đến khi bạn chạm được vào lòng bàn chân, nhưng hãy chú ý tập nhẹ nhàng và chậm rãi.

Lợi ích của Utrasana

  1. Cải thiện hệ tiêu hóa
  2. Cải thiện hô hấp
  3. Giảm mệt mỏi, stress..
  4. Giảm đau lưng
  5. Ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm, các vấn đề về cuột sống
  6. Giảm khó chịu kinh nguyệt

Những người không nên tập tư thế này:

  • Có vấn đề về huyết áp
  • Đau nửa đầu
  • Chấn thương ở vùng lưng hoặc cổ

Plank Pose (Kumbhakasana – Tư thế tấm ván)

Plank Pose là một trong những vị trí trong chuỗi Sun Salutation (chào mặt trời) truyền thống của loại hình Vinyasa Yoga và những loại hình khác. Plank là một tư thế cân bằng cánh tay giống như vị trí bắt đầu khi bạn là động tác hít đất. Cánh tay của bạn nên được để thẳng và cạnh với cánh tay của bạn, nghĩa là trong hít đất bạn sẽ phải dang 2 tay ra một chút để có thế hít xuống, nhưng với động tác này bạn nên để thẳng canh tay khi chạm đất luôn. Tiếp theo là giữ cho lưng của bạn thẳng, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ được dồn vào phần lòng bàn tay và các mũi ngón chân. Bạn cũng có thể tự thực hiện tư thế này và ở bất cứ đâu từ 30 giây đến 1 phút.

Plank Pose (Kumbhakasana - Tư thế tấm ván)
Nguồn ảnh: Yoga Journal

Lợi ích của Kumbhakasana

  1. Làm săn chắc vùng cánh tay, cổ tay và cột sống
  2. Tác động đến vùng bụng, giảm mỡ bụng và săn chắc hơn

Những người không nên tập tư thế này:

  • Hội chứng ống cổ tay

Tổng kết bài viết các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga

Nếu bạn để ý thì các động tác cơ bản của loại hình Anusara Yoga đều tác động vào vùng lưng, vì thế nếu bạn là dân văn phòng hoặc bạn ngồi làm việc lâu có thể thử một vào động tác đơn giản để có thể tác động vùng lưng, từ đó giảm các vấn đề về đau cổ, cột sống và vùng lưng, dù Hebe Yoga đã giới thiệu cho các bạn là Anusara dành cho những người mới bắt đầu vào bộ môn Yoga nhưng không vì thế mà bạn chủ quan để bị chấn thương nhé, hãy tập thật chậm và chính xác để có thể phát huy hết những lợi ích mà Anusara Yoga mang lại, và hãy chọn cho mình những dụng cụ hỗ trợ phù hợp để có thể đạt được hiệu quả cao nhất bạn nhé. Nếu Anusara Yoga vẫn chưa là sự lựa chọn ưng ý của bạn thì bạn có thể tham khảo bài viết bên dưới để tìm hiểu nhiều loại hình Yoga nhé. Hebe Yoga chúc bạn có những giây phút tập Yoga vui vẻ.

Xem thêm:

Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về các dụng cụ tập Yoga thì đừng ngần ngại inbox qua Fanpage hoặc gọi trực tiếp đến hotline: 0931.310.269 . Hebe Yoga sẽ tư vấn cho bạn những dụng cụ Yoga tốt nhất, phù hợp với nhu cầu của bạn và cam kết giá tốt nhất thị trường.

Nếu thấy bài viết này hay và có ích, hãy chia sẽ để bạn bè và người thân cùng cùng sở thích tập Yoga giống bạn nhé, Chúc bạn có những giây phút tập Yoga thật hiệu quả và vui vẻ.

Tổng hợp | Biên tập: Ken Luz 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0931.310.269