Như các bạn đã biết thì Yoga là một bộ môn dành cho tất cả mọi người, từ người cao niên, trung niên, trẻ em bất kể giới tính và bất kể môi trường bạn đều có thể tập được. Và lợi ích từ chúng thì chúng ta không cần bàn nhiều vì nếu theo dõi Hebe Yoga đủ lâu bạn cũng đã biết được lợi ích từ Yoga mang lại là vô cùng lớn, từ cơ thể, tâm trí, tinh thần, sức khỏe và cả trí tuệ. Do đó nếu bạn có thời gian khoảng 30 phút mỗi ngày thì cuộc sống của bạn sẽ có thêm phần thú vị do Yoga mang lại đồng thời giúp nâng cao sức khỏe của bạn.
Vì lẽ đó nhiều người muốn tập Yoga nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, bắt đầu ra làm sao và đặc biệt với những người trung niên hoặc cao niên thì xương khớp sẽ không còn linh hoạt và dẻo dai như các bạn trẻ nữa, nên do đó nhiều người lại ngại và từ bỏ ý định tập Yoga. Nhưng không phải vậy, Yoga là dành cho mọi người, ở mỗi độ tuổi cũng sẽ có các loại hình và tư thế tập khác nhau nên bạn có thể yên tâm mình vẫn có thể tập được dù ở độ tuổi nào đi nữa. Điều quan trọng là bạn phải tìm được loại hình phù hợp với nhu cầu của mình và từ đó bạn sẽ khám phá ra mọi thứ đều rất đơn giản. Hãy cùng Hebe Yoga khám phá 5 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để khởi động chuỗi khởi đầu tuyệt vời cho một thói quen tập yoga hằng ngày, đặc biệt là những người trung niên và cao niên.
Xem thêm:
- 6 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh từ thực vật mà bạn nên bổ sung ngay vào chế độ ăn uống của bạn
- 5 tư thế Yoga không yêu cầu thảm tập yoga
- Tập luyện Yoga bao nhiêu là đủ?
1. Mountain Pose (Tadasana – Tư thế núi)
Khi nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể mường tượng ra được, tư thế mountain pose vô cùng dễ thực hiện. Tư thế leo núi là một tư thế tuyệt vời cho người cao niên bắt đầu khám phá Yoga, vì nó tác động rất dễ và giúp bạn tập trung vào hơi thở và nhận thức về cơ thể của bạn. Đó cũng là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác. Khi tập luyện thường xuyên, tư thế này có thể giúp bạn cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Nhưng điều đặc biệt trong Mountain Pose là toàn bộ cơ thể của bạn phải trong trạng thái tỉnh cáo, thư giản và thả lỏng….
Cách thực hiện
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông, hướng mũi bài tay hướng xuống dưới và cố gắng đứng thật thẳng, đồng thời không được gồng người.
- Giữ hai tay với lòng bàn tay xoay nhẹ về phía trước cơ thể.
- Khi bạn hơi uống phần lưng bạn xuống, hãy cảm nhận phần bụng và ngực được ưỡn lên và đồng thời hơi thở nhẹ nhàng và đều đặn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
Lợi ích: Mountain Pose tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ bụng của bạn, đồng thời rèn luyện cột sống của bạn để nghỉ ngơi theo độ cong tự nhiên. Nó cũng cải thiện sức mạnh thể chất, tư thế, sự cân bằng và lưu thông máu cho bạn. Chúng rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập Yoga và có công việc ngồi nhiều như tài xế, dân văn phòng…
2. Tree Pose (Vriksasana – Tư thế cây)
Đây là một tư thế đòi hỏi sự cân bằng tốt một chút, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và cho phép bạn kết nối với cơ thể, hơi thở và khoảnh khắc hiện tại. Tư thế cây cũng là một tư thế cân bằng tuyệt vời và xây dựng sức mạnh cho người cao niên. Với việc luyện tập, bạn sẽ thấy sức mạnh cơ bắp ở chân ngày càng được cải thiện.
Cách thực hiện
- Đứng trên một chân, dần uốn cong một chân với đầu gối hướng sang một bên, và đặt lòng bàn chân lên đùi chân đối diện.
- Bạn có thể đặt hai tay vào nhau phía trước ngực khi bạn đã giữ thăng bằng, hoặc nâng tay lên cao với lòng bàn tay áp vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Lợi ích thể chất rõ ràng của Tree Pose là nó thách thức và cải thiện sự cân bằng của bạn, nhưng nó cũng giúp củng cố xương chân và cơ bắp của bạn. Tư thế cây đôi khi được gọi là thiền đứng. Đó là một cơ hội để bạn thực hành và chế ngự cảm xúc giữa các tình huống khiến bạn căng thẳng.
3. Low Lunge Pose (Anjaneyasana)
Đây là một động tác vô cùng dễ thực hiện, bạn chỉ cần nhìn theo hình minh họa cũng có thể biết và tập luyện. Động tác này bạn nên có một chiếc thảm tập Yoga hoặc một chiếc chăn để không bị đau đầu gối khi bạn tựa xuống nền đất
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở bên cạnh.
- Bước chân trái về phía trước và uốn cong đầu gối trái của bạn cho đến khi đầu gối chạm xuống nền thảm.
- Hít thở trong 20 đến 30 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Anjaneyasana giúp bạn kéo căng cơ bắp vùng đùi, cải thiện độ thẳng bằng, giúp bạn giải phóng căng thẳng.
4. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana – Tư thế cầu)
Tư thế cây cầu tập trung vào việc cân bằng và cơ bắp ở chân, hông và lưng dưới được tác động mạnh mẽ, đồng thời giúp bạn tác động lên vùng vai giúp cải thiện và giảm các triệu chứng đau vai và lưng. Với động tác này bạn sẽ cần một chiếc thảm tập Yoga, vì lưng của bạn sẽ tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
Đối với những người mới bắt đầu tập Yoga sẽ hơi khó khăn khi nâng phần hông lên, vì thế bạn có thể chọn một chiếc gạch tập Yoga để làm đạo cụ hỗ trợ, và khi kết hợp với gạch thì động tác này sẽ trở thành động tác Supported Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana – Tư thế cây cầu) của loại hình Iyengar Yoga. Khi bạn đã có thể tự nâng phần hông lên thì hãy ngưng sử dụng gạch hỗ trợ nhé.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn cách nhau ngang hông.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng dọc theo hai bên cơ thể của bạn.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn và đồng thời tìm điểm chạm vững chắc của 2 tay và 2 chân.
- Từ từ nâng hông và cột sống của bạn, và tiếp tục tì trọng lượng vào vai và 2 tay của bạn dưới cơ thể của bạn.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng người từ từ, bắt đầu hạ xuống từ vai cho đến khi lưng và hông phẳng trên sàn.
Lợi ích: Lợi ích của tư thế cầu là tác động vào vùng vai, lưng, cô và cánh tay. Từ đó giúp bạn giảm đau vai, lưng, động tác này còn tác động vào vùng đùi giúp đùi bạn săn chắc hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp làm dịu não và giúp giảm bớt căng tẳng và trầm cảm nhẹ, kích thích cơ quan bụng, cải thiện hệ tiêu hóa… Nhưng bạn nên chú ý nếu bạn đang bị các chấn thương về vùng cổ, lưng thì không nên tập động tác này nếu không có sự giám sát của huấn luyện viên.
5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani – Tư thế đặt chân lên tường)
Ngay khi vừa nghe tên bạn cũng có thể mường tượng ra động tác này tập như thế nào rồi phải không, rất đơn giản, động tác này chỉ cần bạn nằm xuống sàn nhà và đặt trải dài chân lên tường. Tuy nhiên trong Yoga phục hồi để thực hiện động tác này bạn cần một chiếc thảm tập Yoga hoặc khăn trải thảm, điều này không chỉ giúp bạn giữ vệ sinh cho cơ tể khỏi tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà mà còn giúp bạn thực hiện động tác một cách thoải mái nhất mà không ảnh hưởng như đau vùng hông hoặc xương sống, nhưng bạn nên chú ý nên chọn loại thảm hoặc khăn trải thảm dày một chút nhé.
- Đặt một tấm chăn gấp, hoặc gạch tập yoga vào tường
- Nằm xuống thảm tập Yoga và tựa phần xương ngồi của bạn lên chăn gấp hoặc gạch Yoga và áp sát chân vào phía tường như hình minh họa.
- Thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở, thư giản tâm trí. cánh tay bạn có thể để ở trạng thái thư giản trên sàn hoặc bụng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 15 phút, giải phóng hoàn toàn tâm trí và thư giãn cơ thể và tập trung vào việc hít thở sâu.
Lợi ích: Lợi ích của Legs Up the Wall Pose là giảm các vấn đề về đau chân, tê mỏi. Massage nhẹ ở phía chân, sau cổ và làm dịu tâm trí của bạn.
Tổng kết bài viết 5 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu
Không quá cầu kì phức tạp, nhưng 5 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu mà Hebe Yoga giới thiệu có lợi ích vô cùng lớn, đặc biệt đối với người trung và cao niên, những người làm văn phòng và tính chất công việc phải ngồi nhiều không có thời gian luyện tập, nếu bạn không có thời gian tập luyện bài bản thì có thể thực hiện 5 tư thế trên mỗi ngày trong khoảng 15 – 30 phút thì cơ thể bạn cũng nhận được những lợi ích mà chúng mang lại. Đồng thời đây cũng là bước khởi động cho những ai muốn tập luyện Yoga, nếu bạn đang có ý định tập luyện Yoga bài bản thì nên đầu tư cho mình những buổi tập chất lượng từ những trung tâp Yoga và những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để bạn có thể nhận được trọn vẹn những lợi ích từ Yoga. Hebe Yoga chúc bạn có những giờ phút tập luyện vui vẻ.
Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về các dụng cụ tập Yoga thì đừng ngần ngại inbox qua Fanpage hoặc gọi trực tiếp đến hotline: 0931.310.269 . Hebe Yoga sẽ tư vấn cho bạn những dụng cụ Yoga tốt nhất, phù hợp với nhu cầu của bạn và cam kết giá tốt nhất thị trường.
[kc_row _id=”625732″][kc_column width=”12/12″ video_mute=”no” _id=”749624″][techmarket_products_carousel orderby=”date” order=”desc” _id=”136740″ shortcode_tag=”recent_products” ca_responsive=”eyIxIjp7ImNhX3Jlc19icmVha3BvaW50IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3BlcnJvdyI6IjEiLCJjYV9yZXNfc2xpZGVzdG9zaG93IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3Rvc2Nyb2xsIjoiIn19″ per_page=”14″ ca_slidesperrow=”7″ ca_slidestoshow=”7″ title=”Dụng cụ tập Yoga”][/techmarket_products_carousel][/kc_column][/kc_row]
Nếu thấy bài viết này hay và có ích, hãy chia sẽ để bạn bè và người thân cùng cùng sở thích tập Yoga giống bạn nhé, Chúc bạn có những giây phút tập Yoga thật hiệu quả và vui vẻ.
Tổng hợp | Biên tập: Ken Luz
