Động tác cơ bản của loại hình Prenatal Yoga

Với nhiều thay đổi mà việc mang thai mang lại thì cơ thể bạn cũng sẽ phải thích nghi dần, và điều đó đôi khi mang lại sự khó chịu cho bạn. Ví dụ, giờ đây các bài tập thể dục hay Yoga cũng phải tập chậm lại, bạn không thể di chuyển nhanh hay tập các loại hình Yoga đòi hỏi nhiều thể lực như bạn làm trước đây. Vì thế loại hình Prenatal Yoga ra đời để bạn có thể tập luyện trong suốt quá trình mang thai, đồng thời giúp bạn khỏe hơn giảm các triệu chứng khó chịu khi mang thai cũng như em bé cũng sẽ khỏe mạnh hơn, vì thế nếu bạn đang mang thai và là một tính đồ Yoga thì có thể thử các động tác cơ bản của loại hình Prenatal Yoga mà Hebe Yoga giới thiệu ngay sau đây.

Xem thêm:

• 5 cách tăng sức đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch của bạn
• 10 bí quyết giúp duy trì việc tập luyện Yoga mỗi ngày
• 3 lưu ý việc tập yoga trong từng giai đoạn thai kỳ

Cobbler’s Pose (Baddha Konasana – Cobbler’s Pose)

Đùi và hông là một trong những vùng thường bị bỏ quên khi tập những phụ nữ tập Yoga ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba. Cobbler’s Pose là một trong các động tác đơn giản để có thể kéo căng vùng đùi và xung quanh hông. Chúng giúp cải thiện và giảm đau ở vùng được tác động. Khi thực hiện tư thế này bạn ngồi thẳng lưng và từ từ đưa lòng bàn chân về phía trong. Bạn cũng có thể thực hiện một chân trước để tránh căng thẳng khó chịu.

Lợi ích của Baddha Konasana

1. Thư giảm cột sống
2. Cải vùng tác động là đùi và hông
3. Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi

Cat-Cow Pose (Marjarasana – Bidalasana)

Nếu bạn đã tham khảo bài viết các động tác cơ bản của Kundalini thì bạn cũng đã tiếp cận với động tác này. Cat-Cow Pose là sự kết hợp giữa hai động tác là Cat Pose và Cow Pose nhưng được gọi là một vì chúng hầu như được thực hiện cùng nhau, vì đơn giản là kết thúc động tác này là mở đầu cho động tác kia và chúng kết hợp nhịp nhàng với nhau để tạo ra một động tác hoàn chỉnh. Khi hít vào, bạn làm tư thế bò và nhấc đầu và ngực về phía trần nhà và để bụng thả lỏng xuống, Khi thở ra, bạn làm tư thế như một con mèo là duỗi lưng lên và hướng cằm về phía ngực. Cat-Cow là một trong những tập yoga Vinyasa cơ bản nhất mà bạn sẽ học, và nó có thể được thực hiện bởi bất cứ ai vì chúng rất dễ tập, đặc biệt là những phụ nữ đang mang thai.

Cat-Cow Pose có tác dụng giảm đau lưng, nhưng cũng có tác dụng và thư giản vùng hông và các cơ xung quanh, chúng cũng tác động lên  cánh tay và đầu gối. Phiên bản cho tư thế này cho những phụ nữ mang thai cũng không khác gì phiên bản thông thường, ngoại trừ bạn có thể mặc đồ thoải mái hơn.

Lợi ích của Marjarasana-Bidalasana

1. Massage nhẹ nhàng cho các cơ quan cột sống và bụng

Những người không nên tập tư thế này:

• Chấn thương ở vùng cổ hãy giữ cho đầu phù hợp với thân.

Child’s Pose (Balasana – Tư thế đứa trẻ)

Có lẽ vấn đề mà nhiều phụ nữ gặp phải nhất đó là đau lưng, Balasana hoặc Child’s Pose sẽ giải quyết vấn đề này bằng cách masage vùng cơ lưng và vùng hông của bạn (điều này còn giúp cho việc sinh nở dễ dàng hơn). Động tác này sẽ đòi hỏi bạn có một sự dẻo dai nhất định khi gập bụng xuống và một số người mới bắt đầu thì sẽ khó có thể thực hiện. Động tác này bạn phải tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn nên tất nhiên bạn sẽ cần một chiếc thảm Yoga để giúp bạn giữ vệ sinh cho cơ thể. Đối với phiên bản tư thế này tcho phụ nữ mang thai thì hãy đảm bảo đầu gối và chân của bạn được tách ra đủ rộng để nhường chỗ cho bụng của bạn khi bạn cúi về phía trước và vươn tay ra trước mặt.

Lợi ích của Balasana

1. Thư giản vùng hông, đùi và mắt cá chân
2. Làm dịu bộ não và giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi
3. Làm giảm đau lưng và cổ

Supported Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana – Tư thế cây cầu)

The Bridge Bridge Pose rất lý tưởng cho phụ nữ mang thai vì nó không chỉ giúp massage vùng lưng, mà còn ăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và chân, và vùng cơ hông. Động tác này bạn sẽ phải cần một tấm thảm, bạn sẽ uốn cong đầu gối và đặt một chiếc gạch tập Yoga ngay bên dưới hông của bạn. Hãy nhớ giữ vai và bàn chân của bạn bằng phẳng trên tấm thảm, đầu gối và chân của bạn ở một góc 90 độ. Việc sử dụng gạch yoga trong tư thế này giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác, đồng thời làm giảm các triệu chứng khó chịu ở các cơ bắp chân và hông và mông. Động tác này rất giúp cái thiện chứng đau lưng, hông cho những người làm việc mà phải ngồi lâu như tài xế, văn phòng… và đặc biệt là cho những phụ nữ đang mang thai.

Lợi ích của Setu Bandha Sarvangasana

1. Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
2. Thư giãn cơ thể
3. Giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ.
4. Hỗ trợ hệ tiêu hóa

5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani – Tư thế đặt chân lên tường)

Ngay khi vừa nghe tên bạn cũng có thể mường tượng ra động tác này tập như thế nào rồi phải không, rất đơn giản, động tác này chỉ cần bạn nằm xuống sàn nhà và đặt trải dài chân lên tường. Tuy nhiên trong Prenatal Yoga để thực hiện động tác này bạn cần một chiếc thảm tập Yoga hoặc khăn trải thảm, điều này không chỉ giúp bạn giữ vệ sinh cho cơ tể khỏi tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà mà còn giúp bạn thực hiện động tác một cách thoải mái nhất mà không ảnh hưởng như đau vùng hông hoặc xương sống, nhưng bạn nên chú ý nên chọn loại thảm hoặc khăn trải thảm dày một chút nhé.