7 Tư Thế Yoga Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn

Không ngủ được, căng thẳng kéo dài, quá nhiều suy nghĩ chen lấn nhau trong tâm trí. Khiến cơ thể mệt mỏi và khó tập trung trong quá trình làm việc. Và như các bạn đã biết ngủ chiếm ⅓ thời gian trong cuộc đời mỗi người. Để khắc phục tình trạng thiếu ngủ, thì Yoga là phương thức luyện tập hiệu quả mà bạn có thể đồng hành lâu dài. Sau đây, Hebe Yoga sẽ hướng dẫn cho bạn một số các bài tập đơn giản, hiệu quả làm dịu cơ thể và giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Một giấc ngủ kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe ở nhiều mặt khác nhau cụ thể như tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm lo âu và tăng cân,… và thậm chí là làm giảm tuổi thọ. Có một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn đến mất trí nhớ, sáng tạo, sự hình thành hiểu biết. Và chỉ khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, thì hệ thống miễn dịch sẽ hoạt động tốt hơn, tinh thần minh mẫn, và cảm xúc cũng sẽ tốt hơn.

Thời gian dành cho giấc ngủ sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Nhìn chung thời gian ngủ của trẻ em sẽ nhiều hơn thời gian ngủ của người lớn. Do đó việc hình thành một thói quen ngủ đúng thời gian là hết sức quan trọng đối với cơ thể. Bạn có thể tạo thói quen trước khi đi ngủ bằng các tư thế yoga thư giãn hoặc phục hồi có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí. Giúp bạn ngủ ngon hơn và cơ thể sẽ thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy.

Và nếu bạn vẫn đang tìm kiếm các tư thế yoga thư giãn giúp bạn ngủ ngon thì hãy cùng mình xem qua 7 tư thế yoga giúp bạn ngủ ngon hơn được mô tả bên dưới đây. Hãy thử chúng vào một buổi tối với không gian yên tĩnh, một bản nhạc du dương, một thân thể được làm ấm sẽ giúp bạn tĩnh tâm hơn rất nhiều. Và các động tác bạn có thể thực hiện từ trên xuống dưới hoặc chọn một động tác mà bạn ưa thích nhất để hòa bản thân vào từng chi tiết của bài tập.

1 Tư Thế Em Bé Giúp Ổn Định Tâm Trạng (Wide-knee Child’s Pose)

Tư thế này đầu gối sẽ được mở rộng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và dễ dàng điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng.
Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông và mông ngồi lên gót chân, từ từ vươn thân về phía trước. Tay duỗi thẳng về phía trước và đổ phần thân xuống thấp gần sàn. Duỗi thẳng bàn chân và cho hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Dần dần tách hai đầu gối rộng ra bằng cạnh thảm. Thở ra hạ thân người xuống hai cạnh đùi, phần mông chạm gót chân.
• Để tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp theo thì thả lỏng tay lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Thả lỏng cơ mặt, cằm, cổ, nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm. Mắt nhắm lại và lăn đầu sang hai bên, tư thế này giúp giải phóng các căng thẳng ở trên trán và trong tâm trí bạn.
• Hơi thở đều đặn, chậm rồi nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về với trạng thái ban đầu và mắt mở từ từ.

2 Đặt Chân Lên Tường (Viparita Karani)

Tư thế đặt chân trên tường này giúp cơ thể giải phóng căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh, điều chỉnh huyết áp. Và nếu bạn phải đứng nhiều khiến bàn chân và mắt cá bị sưng thì bài tập này sẽ giúp đôi chân được thư giãn và giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Đặt tấm thảm vuông góc với tường và ngồi xuống thảm đặt chân trái hoặc chân phải sao cho gần nhất với tường.
• Nằm ngửa ra và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân được đặt thẳng trên tường.
• Thả lỏng hai cánh tay và đặt cạnh cơ thể.
• Kê chăn dưới đầu làm gối và kê dưới lưng thấp để làm điểm tựa.
• Hít thở và giữ bao lâu tùy thích, hãy hạ gối nghiêng người sang một bên để kết thúc bài tập.
• Nếu muốn khó hơn thì bạn có thể đặt một chiếc gạch tập Yoga dưới phần lưng, mông, sẽ giúp cho bài tập khó hơn, cũng như lợi ích sẽ cao hơn

3 Đứng Về Phía Trước Fold (Uttanasana)

Hãy thử tư thế này khi bạn muốn duỗi chân, giải phóng căng thẳng ở cổ. Giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả sau một ngày dài và giúp bạn ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện:

• Đứng trên thảm và dang rộng hai chân bằng hông hoặc rộng hơn.
• Gập đầu gối và từ từ gập phần thân trên của bạn qua hai chân.
• Giữ đầu gối uốn cong một cách rộng rãi, để phần trên bao gồm cánh tay, thân mình, đầu bị treo nặng.
• Rũ đầu, tóc và thư giãn quai hàm của bạn.
• Di chuyển nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, và từ phía sau lên phía trước. Để cảm nhận tất cả các bộ phận các bàn chân trên mặt đất.
• Giữ tư thế gấp và thực hiện các thao tác thoải mái bằng cánh tay trong một đến năm phút. Sau đó từ từ cuộn người lại, uốn cong đầu gối và hạ xuống sàn.

4 Tư Thế Luồn Kim (Thread the Needle Pose)

Tư thế yoga này giúp kéo căng phần lưng trên đồng thời giúp thư giãn cột sống. Giải phóng căng thẳng và mệt mỏi ở cổ và vai sau một ngày miệt mài lao động.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế bò, tiếp theo giữ tay trái tiếp đất, tay phải vươn ra ngoài và hướng lên trên.
• Hướng mắt nhìn lên bàn tay và hít thở thật sâu. Khi thở ra hãy luồn cánh tay phải về phía dưới người phần trái của bạn.
• Đặt vai phải và đầu tiếp đất, tiếp theo để mu bàn tay phải sát đất giúp phần lưng của bạn tăng cường độ căng hơn.
• Đưa hông sang hai bên và giữ tư thế ổn định nhất trong vài nhịp thở sâu.
• Thư giãn và trở lại bàn tay và đầu gối của bạn. Có thể tiếp tục bằng tư thế bò mèo để cột sống có thể được thư giãn hết mức. Và tiếp tục lật người lại làm ở mặt bên còn lại.

5 Xoắn (Twist on a Bolster)

Hãy thực hiện tư thế này với một số dụng cụ hỗ trợ như gối tựa, gối ôm. Để giảm nhẹ cột sống và xoa bóp các cơ quan vùng bụng hỗ trợ điều trị các vấn đề về tiêu hóa. Và với tư thế xoay người đơn giản này bạn đã có thể hồi phục thể chất và tràn đầy năng lượng.
Cách thực hiện:

• Đặt một miếng đệm lót hoặc cuộn chăn để trước mặt.
• Ngồi xuống và co đầu gối sang bên trái và đưa dụng cụ bên hông phải của bạn.
• Đưa một tay vào mỗi bên của miếng đệm. Hít sâu và kéo dài cột sống, xoay vặn người về bên phải khi thở ra.
• Hít vào và thở dài trở lại tiếp theo trượt thân qua điểm tựa và thở ra.
• Đặt hông, xương sườn và mặt nửa bên người lên gối.
• Đặt cánh tay trên mặt sàn hoặc sang hai bên gối.
• Tiếp tục điều chỉnh độ sâu của động tác bằng cách quay đầu khỏi đầu gối hoặc ngồi lên lưng chừng và thực hiện lại thao tác vặn mình.
• Giữ nguyên và hít thở sâu trong 1-5 phút, sau đó thư giãn và rời khỏi tư thế vặn mình. Lặp lại mặt thứ 2.
• Bạn có thể thực hiện thêm tư thế bò mèo để cột sống của bạn được thả lỏng và thoải mái.

6 Tư Thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose – Eka Pada Raja Kapotanasa)

Hãy thử thao tác kéo căng hông cổ điển này để giảm các căng thẳng ở lưng dưới và hông và đồng thời kéo căng cơ hông và mặt trước của đùi. Do vậy nên nó rất phù hợp với những ai phải ngồi quá nhiều và muốn thư giãn phần hông của mình.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, sau đó bạn trượt chân phải và gấp đầu gối và chân đưa về phía trước về phía tay phải.
• Mở rộng chân trái dài ra và hạ thấp hông.
• Tiếp theo bạn điều chỉnh bàn chân phải về phía trước đến mức độ có cảm giác nhưng vẫn giữ được độ thoải mái tránh chân bị quá đau.
• Và hãy đá từ bên này sang bên kia khi bạn đã ổn định.
• Đặt bàn tay, cánh tay hoặc trán của bạn xuống thảm giữ nguyên và hít thở sâu trong vài phút.
• Lặp lại ở chân còn lại.

7 Tư Thế Con Cá (Matsyasana – Fish Pose)

Tư thế con cá có tác dụng kéo căng phần trước của cơ thể, để giải phóng và thư giãn ở ngực, vai, lưng trên. Đặt biệt tư thế này còn giúp kích thích hai khu vực khó tiếp cận đó là luân xa vishuddha và sahasrara. Từ đó mở rộng năng lượng để đón nhận lòng yêu thương và lòng trắc ẩn.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân đặt gần nhau hai tay để thoải mái theo hướng chân.
• Úp tay xuống sàn, hít vào, nhấc cơ thể chậm trãi và đặt tay vào dưới mông, đưa khuỷu tay gần về phía eo.
• Thở ra kết hợp nâng ngực và nâng đầu nhẹ khi đó khuỷu tay sẽ làm điểm tựa.
• Ngả đầu về sau, đỉnh đầu chạm sàn. Và hãy luôn để khuỷu tay làm điểm tựa chớ không phải đầu.
• Hãy nâng đầu lên trước sau đó hạ ngực xuống sàn, thư giãn và rời khỏi động tác.

Kết Thúc Bài Viết 7 Tư Thế Yoga Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn

Giấc ngủ là một việc rất cần thiết trong cuộc sống hằng ngày của mỗi người trong chúng ta. Các tư thế yoga sẽ giúp bạn cảm nhận hơi thở từ sâu bên trong cơ thể tạo môi trường yên tĩnh giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon hơn.
Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên mà gặp được phương pháp luyện tập hiệu quả để cải thiện chứng mất ngủ hằng đêm mà không bị mất tiền thì rất đáng để thử. Hãy thực hiện các tư thế yoga đã được Hebe gợi ý ở bên trên xem chúng có thể giải phóng những nguồn năng lượng xấu hay những cảm xúc mệt mỏi bên trong cơ thể bạn hay không. Chúc các bạn có được những giờ phút luyện tập yoga thoải mái vui vẻ và có được những giấc ngủ sâu, mơ những giấc mơ thật đẹp.