Trong cuộc sống hiện đại, việc ngồi nhiều trước máy tính, làm việc với điện thoại di động, hoặc tư thế không đúng khi làm việc đều có thể dẫn đến tình trạng đau lưng, cổ và vai gáy. Để giảm thiểu tình trạng này, Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai, và giúp giảm đau hiệu quả. Dưới đây là một số tư thế Yoga hữu ích giúp giảm đau lưng và cổ vai gáy:
1. Tư thế Em bé (Balasana)
Tư thế Em bé là một trong những tư thế Yoga cơ bản, giúp giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới, vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, hai ngón chân chạm nhau và đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông.
- Gập người về phía trước, đưa trán chạm sàn và duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước hoặc để dọc hai bên thân.
- Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và cảm nhận sự giãn cơ ở lưng và vai.
Tư thế Em bé
2. Tư thế Con mèo – Con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Đây là tư thế yoga giúp kéo giãn và làm mềm dẻo cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bàn tay bàn chân (bốn chân chạm sàn).
- Hít vào, cong lưng xuống (tư thế Con bò), mắt nhìn lên trần.
- Thở ra, cong lưng lên (tư thế Con mèo), mắt nhìn vào rốn.
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần, đồng bộ với nhịp thở.
Tư thế Con mèo – Con bò
3. Tư thế Cánh tay đại bàng (Garudasana)
Tư thế yoga này tập trung vào việc kéo giãn các cơ vùng vai, giúp giảm căng cơ và đau cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng.
- Đưa cánh tay phải lên trước mặt, sau đó quấn tay trái quanh tay phải, cho đến khi hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Nâng khuỷu tay lên ngang vai và giữ trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó, đổi bên.
- Cảm nhận sự căng giãn ở cơ vai và cổ.
Tư thế Cánh tay đại bàng
4. Tư thế Xâu kim (Thread the Needle)
Tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ vai và giải phóng căng thẳng ở cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bàn tay bàn chân.
- Đưa cánh tay phải qua bên trái, cho đến khi vai và tai phải chạm sàn, mắt nhìn qua bên trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Tư thế Xâu kim
5. Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế yoga Chó úp mặt giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, vai và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bàn tay bàn chân.
- Đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và lưng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, hít thở đều đặn.
Tư thế Chó úp mặt
6. Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế yoga này giúp tăng cường cơ bắp lưng dưới, giải phóng căng thẳng và giảm đau vùng cổ và lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ hông xuống từ từ.
Tư thế Cây cầu
7. Tư thế Ngồi vặn cột sống (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế yoga này giúp xoay và kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và căng thẳng ở cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
- Gập chân phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái.
- Đưa tay trái chạm vào chân phải, tay phải đặt sau lưng và xoay người về phía bên phải.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Tư thế Ngồi vặn cột sống
8. Tư thế Xác chết (Savasana)
Tư thế Xác chết là tư thế yoga cuối cùng trong hầu hết các bài tập Yoga, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn và giảm căng thẳng ở lưng và cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân và tay duỗi thẳng thoải mái.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 5-10 phút để cơ thể hoàn toàn thư giãn.
Tư thế Xác chết
Lợi ích của Yoga trong việc giảm đau lưng và cổ vai gáy:
- Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai: Các tư thế Yoga giúp kéo giãn và làm mềm cơ bắp, giúp giảm căng thẳng và giảm nguy cơ đau lưng và cổ.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Một số tư thế Yoga giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng và cổ, hỗ trợ duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt.
- Giảm căng thẳng và stress: Hít thở sâu kết hợp với các tư thế Yoga giúp giảm căng thẳng tinh thần, góp phần giảm đau cổ và vai gáy do stress gây ra.
Yoga không chỉ là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau lưng và cổ vai gáy mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc thực hiện đều đặn các tư thế trên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm thiểu những cơn đau nhức do ngồi nhiều hay tư thế làm việc không đúng cách.