Một giấc ngủ ngon là rất quan trọng để duy trì sức khỏe cả về thể chất và tinh thần của bạn, nếu bạn có một giấc ngủ đầy đủ và ngon giấc thì ngày hôm sau bạn sẽ vô cùng sản khoái, tràng đầy năng lượng và giải quyết công việc thật hiệu quả. Nhưng thiếu ngủ hoặc không ngủ đủ chất lượng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra những thay đổi trong tâm trạng và hành vi, và thậm chí dẫn đến tăng cân
Hậu quả của việc thiếu ngủ
Trước khi tìm hiểu việc tạo dựng thói quen để có giấc ngủ ngon thì chúng ta nên biết hậu quả của việc thiếu ngủ. Theo một bài báo của Mayo Clinic , giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến tất cả các thói quen sức khỏe hàng ngày và các hành vi của bạn. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể nhận thấy sự tăng vọt của sự thèm ăn vì hormone của bạn không thể tự điều chỉnh đúng cách. Bạn cũng có thể dễ bị đau nhức cơ thể hơn, điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện của bạn.
Hơn nữa, khi giấc ngủ của bạn bị gián đoạn nhiều chức năng của não, bao gồm cả trí nhớ và điều tiết cảm xúc cũng sẽ bị ảnh hưởng. Giấc ngủ bị gián đoạn còn ảnh hưởng đến các hormone ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Và nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên dẫn đến việc bạn có nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu hoặc trầm cảm nặng (nếu không có biện pháp khắc phục).
Và sau đây nếu bạn muốn thay đổi thói quen để có một giấc ngủ tốt thì Hebe Yoga sẽ gợi ý cho bạn 8 thói quen giúp bạn có một giấc ngủ ngon mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp tất cả chúng vào thói quen hàng đêm của bạn, hoặc bắt đầu những điều bạn có thể thực hiện ngay. Bạn sẽ ngạc nhiên vì chúng thật dễ dàng nhưng lại hiệu quả rất cao.
Khi nói đến thói quen thì chúng ta không thể thực hiện trong ngày 1 ngày 2 mà có được mà đó cần cả sự kiên trì, kỷ luật và quyết tâm của bạn nữa, vì thế không nên vội vã mà bạn phải thật cố gắng thực hiện các thói quen đều đặn thì mọi chuyễn sẽ vô cùng dễ dàng
Xem thêm:
- 6 lầm tưởng phổ biến về việc ăn uống lành mạnh
- Thiền định giúp cải thiện cảm xúc của bạn như thế nào?
- 5 lợi ích từ Cacao mang đến cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn
Thói quen #1: Ăn thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ
Khi bạn ăn một bữa thật no nê trước khi ngủ, đặc biệt là một bữa ăn có đường hoặc thực phẩm có chứa nhiều chất bèo thì có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì thế trước khi ngủ thì bạn chỉ nên ăn nhẹ và các thực phẩm lành mạnh dễ tiêu như ngũ cốc nguyên hạt, quả anh đào, quả óc chó và quả kiwi… chúng đều là những thực phẩm tự nhiên thúc đẩy giấc ngủ được tốt hơn vì chúng có chứa camxi, kali, magie đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.
Đặc biệt trước khi ngủ bạn tuyệt đối không được sử dụng các thực phẩm có chứa caffeine, như cà phê, nước ngọt có gas… và rượu, bia. Hãy cố gắng ăn tối trước khi ngủ từ hai đến ba tiếng để chúng ta có đủ thời gian để tiêu hóa.
Thói quen #2: Duy trì lịch trình ngủ
Đây có lẽ là một việc rất khó khăn đối với các bạn trẻ, cụ thể là chúng ta nói là sẽ ngủ vào lúc 10 giờ tối nhưng khi lên giường thì chúng ta lại cầm điện thoại và lướt facebook, nghe nhạc, xem phim… sự cám dỗ của các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn quên thời gian và khi giật mình thì đã hơn 12 giờ đêm. Đây là điều cấm kỵ cho thói quen này, bạn phải biết trước lịch trình ngủ của mình và duy trì chúng thì bạn mới có thể có một giấc ngủ đủ giấc,
Vì thế hãy tạo lập thói quen này bằng cách trước khi ngủ thì hãy dành ra 30 phút đề đọc sách thay vì sử dụng điện thoại, đặt báo thức và dậy đúng vào một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Đặc biệt bạn nên nhớ rằng, cơ thể bạn không thể phân biệt sự khác biệt giữa sáng thứ hai và sáng thứ 7, nhiều người hay có thói quen là ngủ nướng vào cuối tuần nhưng đây sẽ là việc vô cùng gây hại cho thói quen của bạn, vì thế thói quen này cũng phải được tuân thủ vào cuối tuần để cơ thể bạn lúc nào cũng trong trạng thái khỏe mạnh nhất.
Thói quen #3: Hãy ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm
Có thể bạn đang phản đối việc này vì có những người chỉ cần ngủ 5 giờ thì cơ thể vẫn khỏe bình thường, hay có những người phải cần hơn 9 tiếng đề ngủ để hôm sau làm việc mới có hiệu quả. Điều này là vô cùng đúng, vì mỗi người là một cá thể khác nhau nên sẽ cần những điều kiện sinh hoạt khác nhau, và công việc khác nhau cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ khác nhau. Nhưng Hebe Yoga khuyên bạn rằng bạn nếu bạn không có một giấc ngủ đặc biệt thì không nên ngủ ít hơn sáu tiếng hoặc nhiều hơn 10 tiếng trong một đêm, điều này cũng được khuyến nghị cho những ngày cuối tuần hoặc những đêm bạn làm việc muộn.
Thói quen #4: Sắp xếp lại nệm, gối và chăn
Nệm, gối chăn của bạn có thể đóng một vai trò lớn trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, nhức mỏi sau một giấc ngủ thì bạn nên kiểm tra lại nệm, gối của bạn như thế nào, chúng có thể quá cứng hoặc quá mềm dẫn đến việc nằm không được thoải mái và từ đó giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặt khác một bộ chăn, gối, nệm quá cũ sẽ bám nhiều bụi bẩn và vi khuẩn và điều này còn dẫn đến các dị ứng cho cơ thể của bạn.
Lúc này bạn nên cân nhắc mua nệm, gối và ga trải giường không gây dị ứng, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm và dễ bị dị ứng. Ngoài ra, những người bị đau mãn tính có thể chọn một chiếc nệm được thiết kế để điều trị đau và đau cơ thể.
Thói quen #5: Giữ các thiết bị công nghệ ra khỏi phòng ngủ
Đây là thói quen rất nhiều bạn trẻ mắc phải và chúng là kẻ thù cho giấc ngủ của bạn vì thế, một giờ trước khi ngủ, bạn nên ngắt hết các kết nối công nghệ như TV, laptop, smartphone… Nếu bạn là người thường xuyên bận rộn check mail mọi lúc mọi nơi, hoặc trả lời tin nhắn cho đồng nghiệp thì hãy báo cho họ biết rằng bạn sẽ off từ khoảng mấy giờ đến mấy giờ (ví dụ từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng) và trong thời gian đó bạn sẽ không đụng chạm gì cả đến các vấn đề liên quan đến công việc nữa. Và bạn cũng tự đặt cho mình một thời gian nhất định để ngắt hết các mạng xã hội. Trong thời gian này hãy làm những đều mình thích và hãy lánh xa các thiết bị thông minh.
Hơn nữa, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình thực sự có thể ức chế melatonin , một loại hormone báo hiệu cơ thể bạn khi đến giờ ngủ và thức dậy. (Lưu ý: Ánh sáng của bất kỳ loại nào cũng có thể cản trở melatonin, vì vậy hãy cố gắng giữ cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt).
Thói quen #6: Tìm ra những cách giúp bạn thư giãn
Hãy nghĩ về các hoạt động mà bạn thấy vừa thú vị vừa thư giãn như một phần của thói quen trước khi ngủ, tất nhiên sẽ không có các thiết bị thông minh, TV hoặc laptop. Dưới đây là một vài gợi ý:
- Đọc một quyển sách .
- Nghe nhạc thư giãn.
- Suy nghĩ về những điều tốt đẹp.
- Luyện tập thở.
- Thiền định, chánh niệm
- Tạp chí.
- Thực hành yoga nhẹ.
Bạn có thể thắp một ngọn nến hoặc một máy khếch tán tinh dầu, ví dụ như mùi hoa oải hương sẽ giúp bạn thư giản và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thói quen #7: Thử bổ sung Calming hoặc Herb
Bạn có thể sử dụng chất bổ sung có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ (tất nhiên chúng là những chất lành mạnh), chẳng hạn như:
- Melatonin: Cơ thể bạn tự sản xuất melatonin, nhưng một chất bổ sung có thể giúp bạn tận dụng tối đa hormone tự nhiên, theo một bài báo của Johns Hopkins Medicine.
- L-theanine: Một loại axit amin có trong lá trà, L-theanine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng .
- GABA: Một chất dẫn truyền thần kinh có thể thúc đẩy giấc ngủ và bạn có thể uống trước khi ngủ
Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Sẽ tốt hơn nếu bạn có một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể cho bạn biết những chất bổ sung có thể hữu ích nhất và liều lượng thích hợp.
Ngoài ra các loại thảo mộc như hoa cúc , hoa oải hương và chanh cũng đã được chứng minh là làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt lo lắng. Trà cũng là một thực phẩm phổ biến mà bạn cũng có thể sử dụng trước khi ngủ. Hãy thêm một muỗng cà phê bột magiê, được chứng minh là giúp ngủ ngon ở người cao tuổi. Một lần nữa, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bột magiê vào chế độ ban đêm của bạn, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.
Thói quen #8:Đừng cố ép bản thân ngủ
Nếu bạn khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm và không thể quay lại giấc ngủ, hãy kiềm chế không nhìn vào thời gian hiện tại là mấy giờ. Việc lo lắng về giấc ngủ sẽ không giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút, hãy thực hiện một vài hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền định. Tránh ánh sáng, công nghệ, và bất cứ điều gì khiến bạn khó ngủ. (Và tối kỵ là đây không phải là lúc để kiểm tra những việc trong danh sách việc cần làm của bạn vào ngày mai, vì chúng sẽ làm bạn lo lắng hơn). Sau đó trở lại giường, lúc này bạn sẽ có nhiều khả năng thúc đẩy giấc ngủ nha hơn và hiệu quả hơn là việc nằm trằn trọc và cố gắng ép mình ngủ.
Tổng kết bài viết 8 thói quen cho bạn có một giấc ngủ ngon mỗi ngày
Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn ngày hôm sau trong trạng thái phấn chấn, khỏe mạnh và tỉnh táo… Vì thế hãy cố gắng luyện tập các thói quen và Hebe Yoga vừa mới giới thiệu cho bạn, hãy áp dụng ngay hôm nay để bạn có thể khắc phục các triệu chứng thiếu ngủ của bạn. Nếu bạn là một cú đêm thì cũng phải đảm bảo được một ngày phải ngủ đủ 7 – 8 tiếng đồng thời nếu được hãy thay đổi thói quen về giấc ngủ của mình, hãy cho cơ thể mình ở về nhịp sinh học tự nhiên để giúp bạn có một sức khoẻ tốt đồng thời sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn.
Nhưng quan trọng nhất vẫn là mỗi người sẽ có một cơ thể khác nhau, tâm sinh lý cũng khác nhau, vì thế các thói quen mà Hebe Yoga đề ra chỉ là tham khảo cho bạn, nếu như bạn có những cách khác thúc đẩy bạn có một giấc ngủ ngon thì cứ áp dụng bình thường (tất nhiên phải an toàn cho sức khỏe của bạn). Và hãy chia sẽ cho mọi người qua phần bình luận bên dưới nhé.
Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về các dụng cụ tập Yoga thì đừng ngần ngại inbox qua Fanpage hoặc gọi trực tiếp đến hotline: 0931.310.269 . Hebe Yoga sẽ tư vấn cho bạn những dụng cụ Yoga tốt nhất, phù hợp với nhu cầu của bạn và cam kết giá tốt nhất thị trường.
[kc_row _id=”625732″][kc_column width=”12/12″ video_mute=”no” _id=”749624″][techmarket_products_carousel orderby=”date” order=”desc” _id=”136740″ shortcode_tag=”recent_products” ca_responsive=”eyIxIjp7ImNhX3Jlc19icmVha3BvaW50IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3BlcnJvdyI6IjEiLCJjYV9yZXNfc2xpZGVzdG9zaG93IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3Rvc2Nyb2xsIjoiIn19″ per_page=”14″ ca_slidesperrow=”7″ ca_slidestoshow=”7″ title=”Dụng cụ tập Yoga”][/techmarket_products_carousel][/kc_column][/kc_row]
Nếu thấy bài viết này hay và có ích, hãy chia sẽ để bạn bè và người thân cùng cùng sở thích tập Yoga giống bạn nhé, Chúc bạn có những giây phút tập Yoga thật hiệu quả và vui vẻ.
Tổng hợp | Biên tập: Ken Luz
