Nếu bạn là người mới ăn chay hoặc trong quá trình ăn chay thì bạn cũng sẽ nhận ra rằng người ăn chay không thể ăn bất cứ thực phẩm gì có nguồn gốc từ động vật. Tất cả các chất dinh dưỡng như Protein, Carbohydrate và chất béo chỉ được tiêu thụ thông qua các thực phẩm từ thực vật, điều này có thể khó khăn trong thời gian đầu vì bạn không thể cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Theo các nghiên cứu thì người trưởng thành cần tiêu thụ trung bình 0.36g protein cho mội pound (hoặc 0.8g protein mỗi kg) trọng lượng mỗi ngày. Lượng protein cung cấp cho cơ thể còn phụ thược vào giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng và mực độ hoạt động của bạn.Bạn có thể ngạc nhiên rằng nhu cầu protein của bạn không cao như bạn nghĩ. Nhiều người cứ ngỡ rằng mình cần nhiều protein nên nọ nạp thật nhiều protein vào cơ thể, điều này không cần thiết chỉ cần bạn biết vì bạn chỉ cần xác định lượng protein thích hợp là đủ.
Điều quan trọng bạn cần lưu ý các nguồn protein từ thực vật chúng sẽ rất dễ tiêu hoá. Nghĩa là các axit amin (tạo nên protein) dễ bị phân huỷ và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Hãy nhớ rằng, những gì bạn ăn không quan trọng quan trọng là những gì bạn hấp thụ được, vì thế nếu cơ thể bạn không thể hấp thụ protein mà bạn đang ăn thì điều đó sẽ thật lãng phí.
Vì thế hôm nay Hebe Yoga sẽ giới thiệu cho bạn 10 nguồn protein từ thực vật cho người ăn chay mà bạn có thể dễ dàng nhận ra chúng ở những siêu thị hoặc tạp hoá, quan trọng là chúng cung cấp một lượng protein rất lớn, đồng thời chúng cũng là các thực phẩm có thể thay thế cho một buổi ăn chính của bạn, hãy cùng Hebe Yoga khám phá nhé.
Xem thêm:
- 6 bước để bạn dễ dàng hình thành chế độ ăn chay
- 7 loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa của bạn
- 7 thức uống bổ dưỡng từ thiên nhiên cho người tập Yoga
1. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lục có chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình đồng hóa protein. Tảo xoắn rất giàu chất diệp lục , mà bạn có thể dễ dàng nhận thất bởi màu xanh đậm. Hương vị có phần quen thuộc, và đó là một lựa chọn tuyệt vời với người ăn chay. Chúng có vị ngon cũng như là một chất bổ sung cho sinh tố bao gồm cam quýt hoặc trái cây như xoài, đào hoặc dứa.
8,05g protein cho mỗi 2 muỗng canh
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm rất giàu Protein, chất xơ và sặt. Bạn sẽ dễ dàng hấp thụ Protein từ loại đậu này vì chúng rất dễ tiêu hoá và là một thành phần linh hoạt trong các món ăn, như bạn có thể trộn cùng món Salad, thêm vào soup, các món hầm…
17,86g protein cho mỗi chén đậu lăng nấu chín
3. Đậu hà lan
Đậu hà lan có chứa hàm lượng protein đầy đủ ở dạng thô (9g trên 1/4 cốc) và protein của đậu hà lan là một thay thế phổ biến cho protein whey hoặc protein của lòng trắng trứng. Một điểm đặc biệt mà mọi người thường sử dụng đậu hà lan trong các thức ăn chay vì chúng là thực phẩm thuần chay và rất giàu dinh dưỡng, đậu hà lan cũng được linh hoạt trong chế biến như các món xôi, chè, hầm…. hoặc đơn giản là trộn với các loại thực phẩm chay khác. Chúng cũng có mùi vị rất ngon, rất bùi và béo và hầu như ai cũng có thể sử dụng được, nếu bạn đang bắt đầu ăn chay thì có thể thử đậu hà lan.
21g protein trên 1/4 cốc
4. Đậu gà
Đậu gà, hay còn được gọi là đậu Garbanzo. Cũng giống như đậu xanh, đậu gà là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và là thực phẩm thuần chay đặc biệt chúng có chưa nhiều Protein và chất xơ. Trong chế biến, đậu gà có thể được dùng để làm các món khai vị, thêm vào soup hoặc các món hầm, nướng trong lò cũng sẽ rất ngon.
14,53g protein cho mỗi chén đậu gà nấu chín
5. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng, một chất phụ gia quá quen thuộc đối với những ai thích làm các món bánh nướng, chúng được thay thế cho hương vị béo và vị thơm của sữa trong các món ăn chay, chúng có hương vị rất thơm và béo, kém với đó là thành phần dinh dưỡng rất tuyệt vời, cụ thể chúng có chứa nhiều axit amin, vitamin B. Axit amin rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và vitamin B giúp biến đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng cho cơ thể. Men dinh dưỡng thường được thay thế cho các món ăn cần sữa, bạn có thể làm nước sốt, hoặc có thể trộn vào mì ống để có hương vị giống như parmesan. Chúng thật sự là một thực phẩm ngon mang hương vị đậm đà mà bạn có thể sử dụng chúng nếu đang theo chế độ ăn chay.
8g protein trên 1/4 cốc
6. Diêm mạch
Diêm mạch hay còn gọi là quioa, chúng là một hạt giống. Sau khi thu hoạch, hạt diêm mạch thường được xử lý để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài có chứa saponin có vị đắng. Hạt diêm mạch được nấu chín như gạo và có thể được sử dụng trong rất nhiều món ăn. Lá diêm mạch được sử dụng như lá rau giống như rau dền, tuy nhiên việc sử dụng lá diêm mạch như rau xanh vẫn còn hạn chế. Mặc dù kết cấu như hạt và nấu tương tự như gạo nhưng chúng là một loại hạt giống. Diêm mạch cũng là loại “giả ngũ cốc”, không phải ngũ cốc thực sự. Diêm mạch gần giống với cây củ cải đường, rau bina và rau dền và các loại giả ngũ cốc khác. Nhưng một điểm đặc biệt là chúng có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc. Quinoa cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho các món salad lạnh, hoặc thêm vào soup, hoặc bạn có thể ăn sáng kèm với bột yến mạch. Chúng rất dễ ăn vì thế bạn có thể trộn chúng với bất kỳ loại thực phẩm chay nào mà bạn thích.
8,14 g protein cho mỗi 1 chén quinoa nấu chín
7. Hạnh nhân
Hạnh nhân, một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến và đang mọi người đang dần sử dụng hạnh nhân hằng ngày. Nhiều công thức nấu ăn sử dụng bột hạnh nhân thay thế cho bột nở truyền thống. Bạn có thể chế biến hạnh nhân bằng cách rang với muối và ăn nhẹ, hoặc các món như bơ hạnh nhân, hoặc kết hợp bột hạnh nhân vào các món nướng. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1,5 ounce hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol, giữ cho trái tim khỏe mạnh và thậm chí giảm mỡ bụng!
15,12 g protein mỗi 1/2 cốc
8. Hạt Chia
Ngoài lợi ích cung cấp một lượng lớn protein thì hạt chia cung cấp rất nhiều chất xơ, chúng có thể nở to đến 10 – 12 lần kích thước ban đầu trong nước. Điều này làm cho bạn no lâu hơn và cải thiện sức khoẻ của hệ tiêu hoá tốt hơn. Hạt chia cũng rất đa năng, bạn có thể làm bánh pudding, sử dụng chúng như chất thay thế trứng trong các món nướng, thêm vào sinh tố hoặc các loại nước ép mà bạn yêu thích.
8,91 g protein trên 1/4 cốc
9. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ giàu protein mà còn chứa rất nhiều Magiê. Magiê rất hứu ích đê điều chính lượng đường trong máu, vì vậy ăn hạt bí ngô giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cũng giống như hạt hạnh nhân, hạt bí ngô có thể được rang lên và ăn nhẹ, hoặc có thể rắc lên salad, trộn vào các món quinoa / ngũ cốc, hoặc thậm chí trộn vào sinh tố để tăng protein từ thực vật.
9,75 g protein trên 1/4 cốc
10. Yến mạch cắt miếng
Yến mạch, một loại thức ăn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng một cốc yến mạch là đủ để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng, không chỉ chứa nhiều protein, mà còn chất xơ và sắt. Điều quan trọng là phải mua yến mạch cắt miếng, vì chúng có hàm lượng protein cao hơn so với yến mạch chế biến. Yến mạch cắt miếng mất nhiều thời gian hơn để nấu và có kết cấu dày đặc hơn. Và nếu bạn “mix” bao gồm một số hạt bí ngô, hạt chia và hạnh nhân trong bát bột yến mạch của bạn, bạn sẽ có một bữa sáng giàu protein hoàn toàn thuần chay.
14 g protein trong 1/2 cốc
Tổng kết bài viết 10 nguồn protein từ thực vật cho người ăn chay
Có rất nhiều thực phẩm thuần chay có chứa protein. Điều quan trọng cần nhớ khi ăn chế độ ăn thuần chay là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau và phải thật đa dạng, vì các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết (như protein) cần thiết để duy trì cơ thể của bạn. Giờ đây bạn không còn ận tâm đến việc hiếu protein nữa, bởi vì có rất nhiều protein khả dụng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy.
Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về các dụng cụ tập Yoga thì đừng ngần ngại inbox qua Fanpage hoặc gọi trực tiếp đến hotline: 0931.310.269 . Hebe Yoga sẽ tư vấn cho bạn những dụng cụ Yoga tốt nhất, phù hợp với nhu cầu của bạn và cam kết giá tốt nhất thị trường.
[kc_row _id=”625732″][kc_column width=”12/12″ video_mute=”no” _id=”749624″][techmarket_products_carousel orderby=”date” order=”desc” _id=”136740″ shortcode_tag=”recent_products” ca_responsive=”eyIxIjp7ImNhX3Jlc19icmVha3BvaW50IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3BlcnJvdyI6IjEiLCJjYV9yZXNfc2xpZGVzdG9zaG93IjoiIiwiY2FfcmVzX3NsaWRlc3Rvc2Nyb2xsIjoiIn19″ per_page=”14″ ca_slidesperrow=”7″ ca_slidestoshow=”7″ title=”Dụng cụ tập Yoga”][/techmarket_products_carousel][/kc_column][/kc_row]
Nếu thấy bài viết này hay và có ích, hãy chia sẽ để bạn bè và người thân cùng cùng sở thích tập Yoga giống bạn nhé, Chúc bạn có những giây phút tập Yoga thật hiệu quả và vui vẻ.
Tổng hợp | Biên tập: Ken Luz
